ЗДОРОВЬЕ – это состояние физического, душевного и социального благополучия

Ежегодно 7 апреля отмечается Всемирный день здоровья, позволяющий поднимать вопросы, которые затрагивают все человечество и непосредственно влияют на нашу жизнь. В этот день в 2023 году свое 75-летие отметит Всемирная организация здравоохранения, учредившая праздник в 1950 году. Его девиз в этом году - «Здоровье для всех».

Здоровье, по определению ВОЗ, - это не просто отсутствие болезней. Здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. По данным ВОЗ, здоровье человека на 20 процентов определяется средой обитания, на 50 - образом жизни, и только 10 его процентов зависят от системы здравоохранения. С ростом благосостояния общества основные риски для здоровья смещаются в сторону поведенческих факторов: курение, употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни, высокий уровень холестерина. Такие распространенные проблемы, как повышенное кровяное давление, излишний вес, высокое содержание глюкозы в крови, также ранее относившиеся к поведенческим рискам, сейчас считаются метаболическими. Здоровье человека в первую очередь зависит от него самого. Своевременная профилактика, здоровый образ жизни, ответственное отношение к себе и окружающим, выбор товаров и услуг, не наносящих вреда здоровью и окружающей среде, - необходимые условия для сохранения здоровья и долголетия, предотвращения заболеваний.

Консультант рубрики - заведующая терапевтическим отделением нальчикской поликлиники № 3 Амина ШОГЕНОВА. Стаж работы - 12 лет, терапевт, кардиолог.

- Понятие «здоровый образ жизни» включает целый комплекс компонентов. Это не просто диета или занятия спортом. ЗОЖ – это формирование стиля жизни, направленного на омоложение и оздоровление всего организма, отказ от вредных привычек, создание режима дня, в котором есть место для полноценного отдыха, продуктивной работы и физической активности.

Здоровый образ жизни делает возможным воплощение многих планов и идей. Придерживающиеся его люди полны бодрости, здоровья, сил и энергии. Крепкое здоровье и хороший иммунитет, полученные при соблюдении принципов ЗОЖ, позволят долгие годы наслаждаться жизнью и получать от нее максимальное удовольствие.

Здоровье человека в любом возрасте более чем наполовину зависит от образа жизни. Другими факторами, влияющими на состояние организма, в порядке убывания считаются окружающая среда и наследственность, уровень здравоохранения и жизни человека. Остановлюсь на некоторых часто задаваемых вопросах.

- Как устранить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний?

- Прекратить курить, контролировать массу тела и пищевое поведение, двигаться (шесть тысяч шагов в день), корректировать уровень холестерина и артериального давления, при необходимости обмен глюкозы, уменьшать психоэмоциональные перегрузки, ежегодно вакцинироваться от гриппа. Например, снижение уровня холестерина в крови до нормы уменьшает смертность на 24 процента, нормализация артериального давления - на 20 процентов, отказ от курения – на 12.

Профилактика сердечной недостаточности включает нормализацию артериального давления, применение статинов при ишемической болезни сердца и эмпаглифлозина при сахарном диабете.

- Какие пациенты относятся к категории высокого риска по сердечно-сосудистым осложнениям?

- Те, которые имеют хотя бы один из факторов: выраженную артериальную гипертензию выше 180/110 м. рт. ст., семейную форму нарушения обмена холестерина, общий холестерин более 8.0 ммоль/л.

- Каковы основные рекомендации по здоровому образу жизни и питанию дают специалисты?

- Соблюдение ЗОЖ – ключ к хорошему самочувствию в любом возрасте. В понятие ЗОЖ входят: занятия спортом; полноценный отдых; сбалансированное питание; укрепление иммунитета; соблюдение правил личной гигиены; отказ от вредных привычек; хорошее эмоционально-психическое состояние.

Рацион питания должен быть разнообразным, включать молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу; отказ от фаст-фуда, сдобы и чрезмерного употребления сладостей, замену белого хлеба, выпечки на ржаной и отрубной хлеб.

Достаточное употребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается два литра чистой воды в день в обычное время и три литра в жаркое. Важно отказаться от вредных напитков: растворимого кофе, чая с ненатуральными добавками и ароматизаторами, сладкой газировки, алкоголя, коктейлей с красителями. Чистую воду рекомендуется пить за 20-30 минут до еды или спустя час после приема пищи.

Калорийность суточного рациона не должна превышать норму. Для похудения рекомендуется сократить этот показатель на 500-600 ккал в день. Суточная калорийность рациона у каждого своя и должна рассчитываться индивидуально. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.

Забудьте об перееданиях на ночь или постоянных перекусах в виде гамбургеров и бутербродов. Начните придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время у вас завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Причем наиболее калорийную пищу употребляйте на завтрак и в обед. Употребляйте овощи и фрукты в необходимом количестве. В день это минимум пять различных овощей и фруктов. Идеальным считается употребление овощей и фруктов из разных цветовых групп в сыром и приготовленном виде в течение дня. Именно в таком сочетании организм получает оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и растительной клетчатки.

- Каковы основные правила диеты, снижающей риск сердечно-сосудистых заболеваний?

- Снижение избыточного веса, определяемого по величине отношения вес в кг/рост (м)2, необходимо при величине этого отношения более 27 кг/м2, особенно при окружности талии более 88 см для женщин и более 102 см для мужчин. Наиболее эффективно достигается снижение употребления жиров и простых углеводов (сахар, мед, сладкие газированные напитки), а также повышение физических нагрузок (ходьба, спорт).

Большую часть калорийности питания – 50-60 процентов должны составлять углеводы овощей, фруктов, зерновых продуктов, содержащих много клетчатки (в том числе водорастворимой). Это пектин, клейковина цельнозерновых продуктов, которые выводят холестерин из кишечника. Употребление простых углеводов (сахара, меда) – не более 30-40 г в сутки. Белок должен составлять не менее 10-20 процентов калорийности, т.е. 100-120 г в сутки, в том числе растительный, которым богаты бобовые продукты и орехи.

Необходимо обеспечивать организм витаминами в физиологическом количестве, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е) и фолиевой кислотой. Употребление жира должно соответствовать примерно 30 процентам калорийности питания, при нормальном весе для мужчин это 75-90 г, для женщин – 50-65 г в сутки. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные) – 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. Это растительные масла (подсолнечное и оливковое) и жир рыбы. Ограничение употребления животных жиров ведет к снижению употребления содержащегося в них ХС.

Дополнительные рекомендации по питанию для пациентов с артериальной гипертензией. Если у вас бывают эпизоды повышения давления (> 140/90 мм рт. ст.), исключите избыточное употребление алкоголя (не более 70 г водки или 250 г сухого вина в день); ограничьте употребление соли и продуктов, богатых натрием. Старайтесь недосаливать пищу. Для улучшения вкусовых качеств пищи используйте различные травы, специи, лимонный сок, чеснок, увеличьте употребление продуктов, богатых калием и магнием (картофель, томаты, бананы, апельсины, киви, а также молоко, мясо, бобовые, зерновые, в первую очередь овес и орехи).

- Как заставить себя делать зарядку, если не хочется?

- Делайте зарядку сразу после пробуждения, даже если не хочется. Начать можно с потягиваний прямо в кровати. Спешить не нужно, резкие движения запрещены. Достаточно заниматься 10-15 минут, сделав пять упражнений на все группы мышц, чтобы почувствовать себя бодрее. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Это обеспечит быстрое пробуждение мозга за счет насыщения клеток кислородом, если позволяет погода, делайте упражнения на улице. Так они принесут еще больше пользы здоровью. Завершайте гимнастику контрастным душем, если нет противопоказаний. Он отлично бодрит, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет.

Регулярно проходите медицинские обследования. Измерение артериального давления, уровня холестерина в крови, а также изучение медицинскими специалистами других факторов риска помогут снизить вероятность возникновения и развития гипертонии на раннем этапе.

Несоблюдение этих достаточно простых рекомендаций приводит к росту числа неинфекционных заболеваний. Раковые, респираторные, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет становятся причиной более 70 процентов всех смертей в мире. К сожалению, виновниками этого во многом являемся мы сами.

Ольга КАЛАШНИКОВА