Рекомендации эксперта как поддерживать физическую активность пожилым людям в зимний период

Физическая активность давно признана залогом здоровья и долголетия. Врачи всего мира в один голос призывают пациентов вести активный образ жизни для профилактики хронических заболеваний.

Зимние забавы для людей 60+

Упражнения на свежем воздухе полезны в любом возрасте, наступление холодного времени года не  причина отказывать себе в этом удовольствии. О том, как поддерживать физическую активность пожилым людям в зимний период, SK-NEWS.RU рассказывает заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, врач-физиотерапевт, врач ЛФК Александр Мелия.

Можно и на горных лыжах

Пожилой человек может заниматься любым видом спорта зимой, даже кататься на горных лыжах, но при условии, что он физически подготовлен и у него нет противопоказаний. Есть ряд заболеваний, при которых интенсивные и травмоопасные тренировки не рекомендованы и даже запрещены. Это высокий риск падений и переломов, диагностированный остеопороз, заболевания суставов. Хроническая сердечная недостаточность в тяжелой форме вообще не предполагает никакой физической активности, только в период компенсации.

А вот обычная ходьба подойдет практически всем, сейчас еще очень актуальна северная или скандинавская ходьба со специальными палками. В данном случае самое главное – выбрать правильную обувь. Она должна быть устойчивой, нескользящей, с хорошим протектором. Если на улице скользко, то на подошву можно надеть специальные антискользящие насадки – ледоходы. Так вы будете чувствовать себя увереннее на зимней прогулке и избежите падений. Беговые лыжи также хороши для физической активности зимой. Но стоит помнить, что интенсивность тренировки зависит от степени вашей подготовленности и общего состояния. Непрерывный лыжный забег на час-полтора может отразиться на здоровье ослабленного пожилого человека не самым лучшим образом. Но если вы с юности занимаетесь спортом и такие нагрузки вам привычны, то вполне можете принять участие в семейном лыжном марафоне. Не забудьте захватить с собой термос с любимым горячим (но не горячительным) напитком, чтобы на привале можно было согреться и подкрепиться.

Как не получить передозировку

Физическую активность приравнивают к лекарству, например, многочисленные исследования показывают, что умеренный бег обладает антидепрессивным и антитревожным эффектом, который сравним с медикаментозным лечением. Зимой, кстати, тоже можно бегать, если нет тяжелых патологий и противопоказаний. Дело в том, что мышцы – это эндокринный орган, во время движения мышечная ткань вырабатывает огромное количество биоактивных веществ, которые благоприятным образом сказываются на всем организме. Но в любом деле должна быть мера. Чтобы исключить «передозировку» спортом, нужно контролировать физическую нагрузку. Сделать это можно следующим образом: берется средний максимальный пульс 220, и из этого значения вычитается возраст. В результате мы получаем максимально допустимую частоту пульса для конкретного человека, пожилым людям этого показателя достигать не нужно, стоит придерживаться 60-65% от этой цифры. Например, вам 65 лет.

220 – 65 = 155, где 155 – ваша максимально допустимая частота пульса, но это слишком много, вам необходимо придерживаться 60-65 % от этого значения, таким образом, ваш пульс во время занятий спортом должен быть в пределах 90-100 ударов в минуту.

Чтобы измерить пульс, приложите палец к запястью примерно на 3 см ниже сгиба кисти и посчитайте его частоту за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.  Посчитать пульс можно и с помощью современных гаджетов, например, сейчас очень популярны различные фитнес-браслеты, которые, кстати, не только измеряют пульс, но и считают шаги. Цена у такого девайса вполне доступная, поэтому фитнес-браслет может стать прекрасным подарком пожилому человеку на Новый год.

Интенсивность тренировки можно рассчитать с помощью шкалы Борга. Шкала придумана шведским ученым Гуннаром Боргом и оценивает индивидуальное восприятие нагрузки. Она имеет градацию от 6 до 20 баллов, где 6 – это отсутствие каких-либо усилий, 9 – нагрузка на уровне легкой ходьбы, с 12 до 14 – это напряжение, как при быстрой ходьбе или беге трусцой, 15 и выше – высокая интенсивности, приравниваемая к быстрому бегу. Для каждого человека результаты расчета будут разные, потому что оценка производится на основе субъективных ощущений. Поэтому всегда прислушивайтесь к себе и своему телу, если чувствуете, что нагрузка слишком высокая, сбавьте темп, физическая активность должна приносить удовольствие, а не дискомфорт.

Опасные развлечения

И все же есть зимние забавы, которые не рекомендованы для пожилого человека. Например, катание с ледяной горки. Это развлечение достаточно травмоопасно, и лучше от него отказаться, особенно женщинам после 60 лет, так как у них высок риск развития остеопороза. А вот зимнее плавание или моржевание в пожилом возрасте допустимо, только если вы занимаетесь этим всю жизнь. Существуют целые семьи «моржей», для которых это нормальная привычная практика. Для неподготовленного организма экстремальный перепад температуры может закончиться рефлекторной остановкой сердца и моментальной смертью. Это касается не только моржевания, но и ныряния в прорубь на Крещение или выхода в снег после бани. Если же очень хочется попробовать закаливание, начните с обтирания влажным полотенцем дома в ванной комнате.

Наслаждайтесь моментом

Осталось совсем немного до главного праздника – Нового года. Нам предстоят длинные выходные, это прекрасная возможность провести время с пользой и радостью. Меньше сидите перед телевизором, больше бывайте на свежем воздухе, выходите на прогулки всей семьей, катайтесь на лыжах, занимайтесь скандинавской ходьбой, играйте в снежки, лепите снеговиков, наслаждайтесь общением с родными и близкими – всё это подарит массу положительных эмоций, известно, что между эмоциональным и физическим состоянием прямая связь. С наступающим!